Sağlıklı beslenme konusunda en son bilimden haberdar olduğunuzu düşünüyorsanız, tekrar düşünün.
ABD’li araştırmacılar, atıştırmalıklarla ilgili ortak varsayımları kafalarına çeviren Gıda Pusulası’nı yarattılar.
Bir külahta şekerli çikolatalı dondurma yerine bir granola barı tercih ederek vücudunuz için iyi olduğunuzu düşünüyorsanız, sonuçlar kötüdür.
Ve yıllardır sağlık bilincine sahip kişiler arasında popüler olan kuskus, daha önce kanserle ilişkilendirilen domuz pastırmasından daha düşük puan alıyor.
Takım Boston’daki Tufts Üniversitesi’nde üç yıl boyunca kavundan McDonald’s’a kadar 8.000’den fazla yiyecek ve içeceği inceledi ve bunları 54 farklı özelliğe göre sıralamak için en son bilimi kullandı.
Yediklerimizin besin içeriğini değerlendirmek için bugüne kadarki en kapsamlı sistemi oluşturduklarını söylüyorlar.
Mevcut haliyle, Birleşik Krallık ve ABD’deki gıda etiketlemesi kalorileri, yağ şekerini ve tuzu vurgulamaktadır. Ancak bilim adamları, bunun yalnızca bir avuç içeriği hesaba kattığını ve önemli olanları göz ardı ettiğini söylüyor.
Tufts araştırmacıları, bileşenler, katkı maddeleri ve protein dahil olmak üzere dokuz ölçümde gıdaların ne kadar sağlıklı olduğunu değerlendiren bir puanlama sistemi geliştirdi.
Beklendiği gibi, tatlı tatlılar ve gazlı içecekler son derece düşük puan alırken, besin değeri yüksek meyveler, sebzeler ve kuruyemişler en yüksek puanlardan bazılarını elde etti.
Ama çok beklenmedik sonuçlar da var. Örneğin bir peynir ve jambonlu omlet alın. Yumurta ve etten elde edilen sağlıklı yağlar ve proteinlerle, bunun harika bir kahvaltı seçeneği olduğunu düşündüğünüz için affedilirsiniz.
Bu çizelgeye göre, cimri bir şekilde 26 puan alıyor – bir fast food restoranından gelen krepler ise 50 puan alıyor.
MailOnline, diğer en şaşırtıcı bulgulardan bazılarına baktı:
DENGELİ BİR BESLENME NASIL OLMALIDIR?
NHS’ye göre yemekler patates, ekmek, pirinç, makarna veya diğer nişastalı karbonhidratlara, ideal olarak kepekli tahıllara dayanmalıdır.
• Her gün çeşitli meyve ve sebzelerden en az 5 porsiyon yiyin. Tüm taze, dondurulmuş, kurutulmuş ve konserve meyve ve sebzeler sayılır
• Temel öğünler patates, ekmek, pirinç, makarna veya diğer nişastalı karbonhidratlar, ideal olarak tam tahıllı
• Günde 30 gram lif: Bu, aşağıdakilerin hepsini yemekle aynıdır: 5 porsiyon meyve ve sebze, 2 tam buğday tahıllı bisküvi, 2 kalın dilim kepekli ekmek ve kabuğu soyulmuş büyük fırında patates
• Daha az yağlı ve daha az şekerli seçenekleri tercih eden bazı süt ürünleri veya süt ürünleri alternatifleri (soya içecekleri gibi) bulundurun.
• Fasulye, bakliyat, balık, yumurta, et ve diğer proteinleri yiyin (her hafta biri yağlı olmak üzere 2 porsiyon balık dahil)
• Doymamış yağlar ve sürülebilir ürünler seçin ve az miktarda tüketin
• Günde 6-8 bardak/bardak su için
• Yetişkinler, günde 6 gr’dan az tuz ve kadınlar için 20 gr, erkekler için 30 gr’dan az doymuş yağ içermelidir.
Kaynak: NHS Eatwell Kılavuzu
Pirinç ve Patates Kızartması (Cips)
Ana öğünün hangi tarafını yiyeceğinizi seçerken, çoğu kişi pirincin patates kızartmasından daha sağlıklı bir seçenek olduğunu düşünür.
Ancak Gıda Pusulası, patates kızartmasının beyaz pirinçten sekiz kat daha fazla puan aldığını gösteriyor.
Pirinç birçok mutfağın temel gıdası olsa da, beyaz pirinç, her ikisi de besinlerle dolu olan tahılın iç ve dış kısımlarının çıkarılmasına neden olmuştur.
Bu işlem, tam tahıllı pirince göre daha hızlı pişmesini sağlar, ancak daha az değerli hale getirir. Ayrıca yüksek kan şekeri seviyeleri ve kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir.
Ancak rafine karbonhidrat, mide sorunları olanlar için sindirim sistemi üzerinde kolaydır ve ayrıca özellikle egzersiz sonrası hızlı bir enerji kaynağıdır.
Ancak araştırmacılar, margarinle yapılan beyaz pirinci sadece sekiz puan verirken, cipsler 64 puan aldı.
Ancak cipsleri taze hazırlanmış, kızartılmış patatesler olarak tanımladılar. Patatesler, günde beşinizden birine sayılmasa da demir, lif ve potasyum açısından zengindir.
Bu, bazı araştırmacıları her gün patates kızartması yiyebileceğinizi söylemeye yöneltti – ancak çeşitli sebze ve patates almanın en iyisi olduğunu önermelerine rağmen.
Granola Bar vs Dondurma Külahı
Öğleden sonra bir durgunluk içinde sıkışıp şeker arayanlar, bir granola çubuğunun dondurmadan daha sağlıklı bir seçenek olacağını varsayabilirler.
Ancak Food Compass, hindistancevizi ve çikolatalı granola barın sadece 15 puan almasıyla bunun tersini öneriyor.
Bu arada, fındıklı bir külahta çikolatalı dondurma, iki katından fazla – 35 puan.
Uzmanlar, genellikle sağlıklı bir atıştırmalık gibi görünseler de, tahıl ve granola barların yağ, şeker ve tuzla dolu, lif ve protein oranı düşük olabileceği konusunda uzun süredir uyarıda bulunuyorlar.
Birçoğu bir külah dondurmanın sağlığa hiçbir faydası olmadığını varsaysa da, süt açısından zengin tatlı ikram kalsiyumla doludur.
Ve bir kepçe, 15 kaloriye kadar olabilen bir külahta servis edildiğinde ve üzerine fındık konduğunda, ölçülü olarak tüketildiğinde çok da kötü olmayan bir atıştırmalık haline gelir. Eklenen fındıklar sağlıklı yağlar ve vitaminler sağlar.
Çok tahıllı krakerler ve Tuzlu Cipsler (Cips)
Son yıllarda, insanlar tuz ve yağ korkusuyla geleneksel cipslerden (cips) kaçındıkça, çok çeşitli sağlıklı tuzlu yiyecekler süpermarket raflarına çarptı.
Ancak Gıda Pusulası, tüm takasların faydalı olmayabileceğini öne sürüyor.
Çok tahıllı krakerler için hafif tuzlu bir paket ticareti yapanlar, besinsel faydaların yarısından daha azını alıyorlar (22 puana karşı 56 puan).
Her iki ürün de aynı kalori ve tuza sahipken, krakerler genellikle daha fazla yağ ve şeker içerir.
Omlet vs Krep
Kahvaltıda omlet, profesyonel sporcuların ve spor salonuna gidenlerin favorilerinden biridir.
Birçoğu diyetlerine girmek için mücadele eden protein, D vitamini ve B12 vitamini ile doludurlar. Ve yumurta sarısı sağlıklı yağlarla doludur.
Ancak, bir et ve peynirli omlet, yeni Gıda Pusulası’nda sadece 26 puan alıyor.
Ve genellikle yetersiz beslenmeleri nedeniyle boş kalori olarak kabul edilen ‘fast food krepleri’ 50 puan aldı.
Örneğin, McDonald’s şuruplu krepleri 477 kalori ve 41 gr şeker ve 1.5 gr tuz içerir.
Bununla birlikte, 10g protein içerirler.
Yiyecek ve içecek seçimi ve Gıda Pusulası Besin Profili Sistemi altında nasıl puan aldıkları
Süt Sütü vs Çikolatalı Badem Sütü
Birçoğu normal süt puanlarının çikolatalı badem sütünden çok daha düşük olduğunu öğrenince şaşıracak.
Süt versiyonu, kalsiyum, protein ve B12 vitamini gibi temel besinleri sağlar.
Bu bileşenler kemikleri sağlıklı tutar, sağlıklı kan basıncını korur ve bağışıklık sistemini destekler.
Ancak gıda ölçeğinde 50 puan gibi cüzi bir puan alıyor.
Bunun nedeni, zamanla aşırı kalbe zarar verebilecek doymuş yağ ve kolesterol içermesi olabilir.
Ancak şekersiz çikolatalı badem sütü 91 puan gibi büyük bir puan alıyor.
Doğal olarak süt içermeyen ve vegan olmasının yanı sıra kalorisi de düşüktür – aynı miktarda geleneksel süt için 100’e kıyasla 200 ml’lik bir bardakta yaklaşık 30 kalori vardır.
Süt alternatifleri, orijinal versiyonda bulunan bazı besinlerde doğal olarak bulunmazken, badem, sağlıklı cilt ve gözleri koruyan iyi bir E vitamini kaynağıdır.
Ayrıca genellikle kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini ile takviye edilirler.
Tohumlu Ekmek vs Cheerios
Tost, güne başlamak için bir başka popüler seçenektir ve çoğu, çok tohumlu bir ekmeğin ek faydalar sağlayacağını düşünür.
Ama Yemek Pusulası ona sadece 32 puan veriyor. Bu, tohumların yüksek yağlı yapısından veya ekmeğin sıklıkla tuz eklemesinden kaynaklanabilir.
Ancak, Cheerios büyük bir 91 puan aldı. Çalışma yazarları, kahvaltılık gevreklerin kepekli tahıllarla dolu olduğunu ve fazla şeker içermediğini, bu nedenle pek çok puan kaybetmediğini söyledi.
Tufts araştırmacılarına göre, Kellogg’s Coco Pops (24), Corn Flakes (17), Frosted Flakes (13) gibi diğer tahıllar çok daha sağlıksız görünse de çok daha sağlıksız. Bu seçenekler ilave şeker ve tuzla doludur.
Kuskus vs Bacon
Kuskus, bazıları tarafından en büyük sağlık gıdalarından biri olarak algılanabilir.
Öğle yemeği için kuskus tercih edenler yemeklerinin sözde sağlık halesi olduğunu düşünebilirken, puan sistemi onu en düşük ondalık (11 puan) olarak kabul ediyor.
Tahıl makarnadan farklı değildir, bu nedenle basit karbonhidratlarda yüksektir. Bunlar, sindirim sırasında şekere parçalanır ve bu da kan şekerinin yükselmesine neden olur.
Kuskus ayrıca az miktarda besin içerir. Bu nedenle, sebzeler ve yağsız et için bir temel olarak iyi olsa da, kendi başına iyi performans göstermez.
Bu arada, domuz pastırması 29 puan – neredeyse üç kat daha fazla.
Kırmızı et, yüksek yağlı doğası ve üretimde kullanılan koruyucuların kanserle bağlantılı olması nedeniyle yalnızca ölçülü olarak tavsiye edilir.
Ancak sırasıyla kemik, kalp ve kas sağlığını destekleyen potasyum, magnezyum ve demir gibi bazı temel mikro besinlere de sahiptir.
Sebzeli Çorba vs Tavuk Köri
Hafif ve sağlıklı bir akşam yemeği arayanlar, bir kutu sebze çorbasına koşmak isteyebilirler. Yemek pusulasında 58 puana ulaşıyor, bu yüzden kötü bir sıralamaya sahip değil. Ama tavuk köri 65 puanda daha başarılı.
Konserve çorbaların kalorisi düşük olsa da, yoğun şekilde işlenir ve tuzla doldurulursa besin içeriği önemli ölçüde düşebilir.
Bu arada, tavuk en sağlıklı etlerden biridir – protein açısından yüksek ve kemik ve kas sağlığını destekleyen vitamin ve mineraller açısından zengindir. Ve iyi yapılmış bir sos, daha fazla sağlık yararı sağlayan sebze ve baharatları içerebilir.
Espresso vs Kapuçino
Kahve tutkunları bir shot espressonun sütlü kahveden daha sağlıklı olduğunu varsayabilir, ancak Food Compass aksini öne sürüyor.
Bir espressoya 55 puan verilirken, en iyi seçim değildir. Daha sağlıklı seçenek, yağsız sütlü kapuçinodur (73). Biraz protein içerir ve tam yağlı versiyonun (58) aksine çok fazla doymuş yağ içermez.
Yağsız süt ayrıca kemik ve diş sağlığı için gerekli olan Joe’nun sabah fincanına kalsiyum ekler.
Bu arada, espressolar artan ‘kötü’ LDL kolesterol ile bağlantılıdır, mideyi tahriş eder ve içicileri gerginleştirir.
Anında Erişte ve Kalın Kabuklu Pizza
Ne pizza ne de hazır erişte sağlıklı seçenekler olsa da, Gıda Pusulası onlara çok farklı puanlar verir.
Yumurtalı ve karidesli veya tavuklu hazır erişteler cılız bir puan alırken, ekstra etli bir pizzaya omlet, mısır gevreği ve beyaz pirinçten daha fazla 33 verilir.
Araştırmacılar bu çelişkiyi açıklamazken, hazır erişte gibi kurutulmuş ve korunmuş paket gıdaların, aynı öğünün taze versiyonunun faydalarından hiçbirini içeremeyecek kadar yoğun bir şekilde işlendiği biliniyor.
Pizza ara sıra bir tedavi olarak tavsiye edilirken, peynir kemik sağlığını artıran ve iltihabı azaltan kalsiyum, D vitamini ve çinko sunarken, eklenen et demir ve protein sağlar.